Miten se joka kerran pitääkin oppia kantapään kautta? Kirjaimellisesti.
Levon ja kehonhuollon merkitys.
Täytän tänä vuonna 40-vuotta ja ah kuinka kilometrit tuntuvat kropassa harjoitusmäärää tai tehoja nostellessa. Aloitin pari kuukautta sitten Garmin Coach -harjoitusohjelman, joka valmentaa minua puolimaratonille (HHM 5.6.) – ainakin kuvitteellisesti. Vaikka harrastan liikuntaa lähinnä omaksi ilokseni ja pysyäkseni kunnossa – silloin tällöin tavoitteen lisääminen harjoitteluun auttaa motivaation ylläpitämisessä. Samasta syystä osallistun myös tapahtumiin ja asetin tavoitteekseni juosta puolimaratonin 1:48 aikaan.
Garmin Coach -harjoitusohjelmaan kuuluu neljä harjoitusta viikossa, kovatehoinen harjoittelu keskittyy alkuviikkoon ja viikonloppuna palautellaan ja juostaan pitkä, yli 15 km mittainen lenkki. Harjotuksista voi lukea tarkemmin mm. tästä edellisestä Garmin Coach -harjoittelua käsittelevästä jutusta.
Erityisesti alkuviikon harjoituksista palautuminen on ollut haastavaa. Sunnuntain pitkältä on aikaa palautua maanantai, tiistaina juostaan kova 8-9 km ja torstaina vedot. Kovavauhtisissa lenkeissä koko kehon kuormitus kasvaa, myös ponnistusvaihe korostuu juoksussa ja pohje joutuu kovalle rasitukselle. Kevyt pitkä lenkkiä lähinnä kangistaa lonkan koukistajaa ja toki kaikki tämä on iskutusta jalkojen lihaksille. Jalkavamma ja muu elämä huomioiden treeneistä palautumisen kanssa saa olla erittäin tarkkana. Miten omaa palautumistaan sitten voi edistää?
Ravinto, lepo ja harjoittelu muodostavat pyhän kolminaisuuden, jotka yhdessä mahdollistavat kehityksen. Riittävä energiansaanti on kaiken perusta ja harjoituksen jälkeinen aikaikkuna, jolloin lihakset vastaanottavat parhaiten niille tarjottuja ravinteita, kannattaa hyödyntää. Käytännössä tämä tarkoittaa treenien suunnittelemista niin, että treeneistä esim. kahden seuraavan tunnin sisällä on mahdollista nauttia ateria, joka täydentää lihastten energia ja glykogeenvarastot ja sisältää sopivassa suhteessa proteiinia ja hiilihydraatteja. Myös treenin aikana menetetty neste pitää muistaa korvata.
Liike on lääke -sanonta pitää myös hyvin paikkaansa. Kannattaa kuitenkin huomioida, että siinä missä ammattiurheilija palauttelee kevyellä lenkillä, ei harrastelijan keho välttämättä kestä yhtään lisää ainakaan samantyyppistä rasitusta. Huolellinen lämmittely esim. dynaamisilla venytystharjoituksilla ennen liikuntasuoritusta ehkäisee rasitusvammoja ja rauhallisempi (staattinen) venyttely kuuluu harjoituksen jälkeiseen kehonhuoltoon.
Lepopäivät ovat lepopäiviä ihan syystä. Niihin kuuluu kehonhuolto esim. jooga ja venyttely. Itse pyrin välttelemään lepopäivinä myös liiallista kävelyä ja huomaan, että jopa kävellen taittuva työmatka (yhteensä noin 5 km) haittaa kipeän jalan palautumista. Oireilevasta kantapäästä on tavallaan se hyöty, että vaiva on erittäin konkreettinen indikaattori rasituksesta palautumiselle.
Mitä edistää palautumista töissä ja kotona?
Suurin osa liikunnan harrastajista käytännössä “palautuu” työpäivän aikana ja niin minäkin. Palautumista voi edistää ylläpitämällä töissä säännöllistä ruokarytmiä ja panostamalla työergonomiaan. En ole ainakaan kymmeneen vuoteen istunut perinteisellä työtuolilla, vaan istun joko satulatuolilla tai seison työpisteen äärellä. Myös jumppapallo on erinomainen työtuoli kotitoimistolle, mutta mikään istuminen ei tee autuaaksi, eli pidä taukoja!
Jumppapalloa voi nimensä mukaisesti tietenkin hyödyntää myös liikkumiseen ja netti on pullollaan kotijumppaohjeita, joissa käytetään palloa apuna. Pallolla istuminen mahdollistaa lantion keinuttelun istuessa eteen ja taaksepäin, sekä sivuttaissuunnassa. Pallolla ja satulatuolilla istuminen kuormittaa alaselkää, varsinkin jos on tottunut istumaan tavallisella työtuolilla. Alkuun kannattaa siis ehkä vaihdella pallon ja tuolin välillä…
Kehonhuoltoon ja kotijumppaan riittää myös oma kehonpaino. Itse olen käyttänyt jo useamman vuoden kehonhuoltoon ja koti/on the go -jumppaan Asana Rebel -sovelluksen ohjattuja harjoituksia. Asana Rebel tarjoaa (englanniksi) valtavan joogasta inspiroituneen harjoittelupankin, harjoitukset eivät vaadi mitään välineitä. Harjoitussisältöjä voi selata ja valita tarkoituksen tai käytettävän ajan mukaan. Samasta ohjelmasta löytyy niin kova puolen tunnin hiit-treeni, kuin kevyt viiden minuutin taukojumppa. Appi toimii kännykässä, iPadissa ja AppleTv:ssä ja vuositilauksen hinta on 59 €. Hyödynnän harjoituksia kotona, salilla ja reissun päällä. Kesäisin jumppaan usein ulkona, rannoilla ja laitureilla.
Ps. Kotitoimistojen iloksi kotimainen Ergoshop toimittaa laadukkaita kangaspäällysteisiä VLUV -jumppapalloja suoraan kotiovelle. Kangaspäällysteisellä jumppapallolla on mukava istua ja tätä suurta sisustuselementtiä on kivempi katsella valitsemassaan värissä.