Pohjevamman varmasti parannuttua oli aika vetää lenkkarin nyörit taas tiukalle ja vetoharjoittelun sujuessa ongelmitta, palasin myös Garmin Coach -harjoittelun pariin ja aloitin valmennusohjelman alusta. Jotta homma pysyisi mielekkäänä, vaihdoin valmentajaa, sillä ehdin edetä Coach Amyn kanssa pitkälle yli puolenvälin, ennen pohkeen revähtämistä. Tuntui tylsältä aloitttaa sama homma alusta, joten valitsin valmentajaksi tällä kertaa legendaarisen Greg McMillanin, Garmin Coach -valmennuksen ja valmentajien esittelyn löydät aiemmasta postistani.
Coach Gregin ohjelmaa on nyt takana pari viikkoa ja tähtäimessa on juosta Helsinki Half Marathonilla 26.9. puolikas 1:45 alkuiseen aikaan. Harjoitusohjelma on mielestäni monipuolisempi ja vähemmän monotoninen, kuin Amyn ohjelma, joten ajattelin jakaa harjoitusohjelman perusteet blogissa. Lisätietoja McMillanin -valmennuksista ja juoksufilosofiasta löytyy mcmillanrunning.com -sivustolta.
Harjoitusohjelma koostuu 3-4 erilaisesta harjoiteesta, joiden tavoitteena on parantaa juoksutekniikkaa, kehittää nopeutta ja kestävyyttä. Kestävyyttä kasvatetaan pitkillä, kevyillä lenkeillä, joiden pituus kasvaa harjotusohjelman edetessä. Ensimmäisillä viikoilla lenkit ovat noin 1,5 h mittaisia, vauhtiskaalan ollessa melko laaja, varttia vaille kutosen vauhdista, varttia yli -vauhtiin. Askellus- ja spurttitreenit, auttavat lisäämään askelnopeutta (askel minuutissa) ja lisäämään myös juoksunopeutta. Tempo- ja vetotreenit taas kehittävät kestävyyttä ja nopeutta.
Kaikki harjoitukset saan tuttuun tapaan kellooni, josta napsautan juoksuun lähtiessäni päivän treemom käyntin. Garmin ilmoittaa minulle mitä vauhtia mennään ja kuinka kauan, sekä milloin siirtyä seuraavaan vaiheeseen. Kaikki harjoitukset sisältävät vähintään 5 minuutin lämmittelyn ja palauttelun.
Pitkät juoksut
Kuten nimestä voi päätellä, tämä on yksinkertaisesti pitkä lenkki, jossa matka kasvaa harjoitusohjelman edetessä. Tarkoituksena on ylläpitää vauhtia, joka on karkeasti min/km hitaampaa kuin tavoitevauhti tapahtumassa.
Tempo- ja tavoitevauhtiset juoksut
Tempo-, tavoitevauhtiset juoksut ovat lyhyempiä kuin pitkät lenkit ja tempoltaan nopeampia. Tempo vaihtelee lenkeillä tavoitevauhdin ja sitä selkeästi nopeamman juoksun välillä. Yhteen treeniin voi mahtua eri tahtisia osuuksia, jotka tekevät harjoittelusta mielenkiintoista.
Tempojuoksut eivät ole tasaisen vauhdin juoksuja, vaan harjoituksessa vaiihtelevat kovan työn ja palauttelun osuudet.
Veto- ja spurttitreenit
Spurttitreeneissä pyritääm lisäämään nopeutta ja askelnopeutta (askel minuutissa) lyhyemmillä aikaväleillä. Jokaista vetoa seuraa lyhyt palautttelu ja harjoituksen aikana tehdään useita vetoja ja palautteluja. Vetotreenit sisältävät spurtteja pidempiä juoksuosuuksia ja palautteluja.
Esimerkki harjoitusviikosta
Loppuun vielä esimerkki Gregin harjoitusohjlelman treenviikosta ohjelman alkupuolella (koska alussa tässä vielä ollaan). Juoksutreenejä viikossa minulla on neljät, pitkä lenkki osuu sunnuntaille, valintani mukaisesti.
- ma: lepo
- ti: kevyttä juoksua, yhteensä 45 min (5:39-6:16)
- ke: vetotreeni, 15 min lämpöä + 6 x 1 min @4:18-4:30 ja 1 min palauttelu + 6 x 30 sek @3:41-3:53 ja 1 min palauttelu + 15 min jäähyä
- to: lepo
- pe: kiihtyvä 30 min, 5 min lämpöä + 20 min @5:39-6:16 + 10 min @4:24-4:37 + 5 min jäähyvä
- la: lepo
- su: pitkä lenkki 100 min @5:39-6:16 min/km
Aion taas jatkossa yrittää pitää hiukan hanakammin kiinni lepopäivistä, sillä lomalla on tullut liikuttua todella paljon ja mies huomautteli eilen, että luut alkaa kolisemaan ja kieltämättä myös joinain päivinä on väsyttänyt melko rankasti. Kesä kuluu poikkeuksellisesti enemmän kaupungissa, kuin vesillä, joten jossain sitä aikaa pitää tappaa 🙂
Garmin Coach treenejä voi seurailla myös Instagramissa ja erityisesti storiesin puolella.
Ihanaa kesää!
Noora