palautuminen

Kävin eilen urheluhierojalla ja siinä kärvistellessä oli taas aikaa miettiä miten tässä taas ollaan. Olen harjoitellut koko kesän Garmin Coach -harjoitusohjelmassa nousujohteisesi, tavoitteena 1:45 alkuinen aika 26.9. juostavalla Helsinki Half Marathonilla. Vaikka harjoitusohjelma pyrkii huomioimaan vammojen ennalta ehkäisyn (välipäivät ja treenien jaksotus) alan ymmärtää, että näillä kilometreillä ja muun tekemisen määrällä pelkästään juoksun varaan rakentuva harjoitusohjelma ei ehkä ole minua varten.

Heinäkuisesta julkaisusta pääsee kurkkaamaan harjoitusohjelman runkoa, tuosta puolentoista kuukauden takaisesta harjoitusajat ovat pidentyneet, mutta tehoalueet pysyneet samoina. Endorfiinikoukussa RUN -naisten kanssa juostu omatoiminen maraton aiheutti harjoitusohjemaan tauon/muutoksia, mutta muuten olen pysynyt ohjelman rytmissä tähän asti hyvin. Elinan blogista muuten löytyy meidän reitti ja ohjeet siihen, miten tuollainen reitti suunnitellaan Garmin Connectissa.

Olen kipuillut vuoden aikana pohkeiden, kantapään ja varpaan tyvinivelen kanssa, ja vaikka kaikki nämä vaivat ovat pysyneet kesän hallinnassa, huomaan, että rasitus on ehkä liian yksipuolista ja kuormittavaa. Nyt siitä ilmoittelee siis vasen pakara, jossa jumin lisäksi on pieni tulehdus.

Seurailen Instagramissa Mike Treesiä ja suosittelen lämpimästi hänen juoksuohjelmiaan ja kiitän näistäkin viisaista sanoista, jotka bongasin hiljattain hänen IG tililtään. Ne tuntuivat niin konkreettisilta, että halusin kirjoittaa ne muistiin itselleni ja jakaa myös täällä blogissa.

Huom! Nämä vinkit vammojen ennaltaehkäisyyn ovat luonteeltaan laajoja, henkilökohtaisten hoito-ohjeiden ja liikuntasuositusten vuoksi käänny aina asiantuntijan puoleen.

10 ohjetta rasitusvammojen ehkäisyyn

1. Aina kun mahdollista, juokse pehmeällä alustalla iskujen vähentämiseksi. Sora, polut ja ruoho ovat paljon vähemmän rasittavia kuin asvaltti. Kokeile polkujuoksua, joka haastaa jalkoja aivan uudella tavalla, vahvistaa kehonhallintaa ja aktivoi monta tasaisessa maastossa unohtuvaa jalan pientä lihasta.
2. Kunnioita lepopäviä, älä juokse joka päivä. Tutkimusten mukaan juoksusta toipuminen kestää keskimäärin 36 tuntia. Jos juokset aamulla yhtenä päivänä ja illalla seuraavana, voit puristaa noin 4-5 juoksua viikkoon.
3. Opettele hyvä juoksutekniikka, äläkä harpo. Kanta-askelluksessa kanta-askelluksessa iskukuormitus on suurta, voimakas isku maahan voi rasittaa polvia, lonkkia ja alaselkää. Päkiäaskellus vähentää juoksun iskukuormitusta ja rullaava askel tekee juoksusta taloudellisempaa. Lue esim. Juoksija-lehden artikkeli aiheesta, henkilökohtainen juoksuvalmennus on paras tapa puuttua omaan tekniikkaan.
4. Kehonhuolto on osa onnistunutta harjoitusohjelmaa. Muista alku- ja loppuverryttelyt, säännöllinen venyttetly ja hieronta tarvittaessa. Kireät lihakset vaikuttavat askellukseen ja johtavat toistuviin rasitusvammoihin. Say no more!
5. Tee vetotreeni vaihteeksi ylämäkeen, koska se aiheuttaa vähemmän iskutusta jaloille, treenin tehosta tinkimättä.
6. Aerobinen harjoittelu kuormittaa elimistöä vähemmän kuin anaerobinen harjoittelu. Kovan veto tai vauhtitreenin jälkeen elimistö tarvitsee enemmän aikaa palautumiseen.
7. Korvaa osa aerobisesta harjoittelusta muilla lajeilla. Uinti, pyöräily, cross-trainer, soutu jne. rakentavat aerobista kuntoa ilman kehoon kohdistuvaa iskutusta.
8. Tue juoksuharjoittelua voimatreenillä ja kiinnitä huomioita erityisesti lihaksiin, jotka suojaavat esim. polvia, mutta eivät kehity juoksussa. Esimerkiksi nelipäinen reisilihas suojaa polvea ja aktivoituu reisiojennuksessa, mutta ei aktivoidu juostessa.
9. Mind the core. Tarvitset vahvan keskivartalon ylävartalon ja alavartalon välille. Coretreenin voi tehdä kotona esim. kevyen lenkin päätteeksi. 10 minuuttia 3 kertaa viikossa riittää.
10. LOPETA juokseminen jos se aiheuttaa kipua. Mikäli kipu pysyy samana tai yltyy harjoituksen aikana, jätä lenkki kesken. Jos kipu helpottaa juoksun aikana, voit tehdä lenkin loppuun, mutta kiinnitä jatkossa huomioita yllä esitettyihin asioihin tai hakeudu esim. fysioterapeutin tai osteopaatin puheille.

Mielestäni nämä kaikki kymmenen ohjetta ovat enemmän kuin hyviä ja tarpeellisia kaikille kuntourheilijoille. Siihen, miksi itse en pysty toimimaan näiden ohjeiden mukaan on varmasti monta syytä, mm. liian kova pää, tunnollisuus ja harjoitteluun/ohjelmaan sitoutuminen.

Liikunnan ja levon ja niiden tasapainoisen suhteen lisäksi palautumiseen vaikuttaa myös ravinto ja tarvittaessa ruokavalion tukeminen lisäravinteilla. Itse käytän juoksun aikana ja usein myös “oleillessani” kompressiosukkia tai säärystimiä, jotka vilkastuttavat verenkiertoa ja tukevat näin ollen myös palautumista. Tuen kala/kasvisruokavaliota myös lisäravinteilla, joista tärkeimmät ovat rauta, magnesium, B12-vitamiini ja C-vitamiini. Pyrin myös syömään kehoa kunnioittaen ja sen tulehdusta ehkäisten. Tasapainoinen ruokavalio on kuntourheilijalla tärkeässä asemassa kehon tasapainoista tilaa tavoitellessa, sillä raskas liikunta lisää kehon tulehdusta. Käytttämistäni lisäravinteista ja ruokavaliosta onkin tulossa pian oma postaus, sillä olen aloittanut yhteistyön koimaisen Aarja Healthin kanssa.

Kesään on mahtunyt monia hienoja hetkiä lenkkipoluilla ja elsun kentällä, mutta elokuun aikana olen pohtinut monesti miksi juoksen tai miksi juoksisin tavoitteellisesti? Juoksukunto on kieltämättä kehittynyt taas huimasti, tavoitteellisen harjoittelun myötä, mutta rehellisesti sanottuna minulla ei ole elämässäni urheilun suhteen muita tavoitteita kuin pysyä kestävästi kunnossa ja nyt näyttäisi siltä, että siihen tavoitteeseen päästäkseni minun pitää harrastaa monipuolisemmin ja ehkä jopa vähemmän.

Sustainably fit <3 Noora