Moni painii nyt kotona lisääntyneen kokkailun ja kasvavien ruokakauppalaskujen kanssa.
Itse olen jo pitkään seuraillut Hanna Olvenmarkin Portionen Under tian -blogia, josta toisen kotimaisen taitaja saa valtavasti ideoita edullisten kasvisruokien valmistamiseen. WSOY on julkaissut hiljattain Hannan alun perin ruotsiksi ilmestyneen keittokirjan Annos eurolla myös suomeksi. Kirja kokoaa Hannan suosikkireseptit yksiin kansiin ja suosittelen tämän kirjan hankkimista eittokirjakokoelmaasi mikäli haluat oppia hyödyntämään kasvikunnan edullisia proteiininlähteitä ruoanlaitossa ja muutenkin sniiduilu ruokakuluissa kiinnostaa.
Nuukailu on Ruotsissa muutenkin trendikästä ja instagramista löytyy paljon todella suosittuja nuorten naisten ylläpitämiä tilejä, jotka keskittyvät kestävään, kustannustehokkaaseen elämiseen. #staycheap
Hanna julistaa palkokasvien ilosanomaa ja itsekin olen sen usein todennut – kuivatut pavut ja linssit ovat maailmalle ja minulle ylivoimiaisesti edullisin proteiininlähde. Pikaopas palkokasveihin löytyy esim. Puoli kiloa päivässä -verkkosivustolta. Nyrkkisääntönä pätee, että papuja pitää liottaa ennen keittämistä/käyttämistä, linssejä taas ei. Monessa perheessä elää sitkeästi luulo siitä, että lapset eivät pitäisi pavuista. Suosittelen lämpimästi tarkistamaan asian todellisen laidan omassa perheessänne, ennen tähän mantraan uskomista. Meillä papuja syövät kaikki lapset.
Meidän perheessä käytetään näitä papuja ja linssejä!
Jokatapauksessa mun jutun pointti oli tarjota teille helppoa väylää edullisten kasvisruokien valmistamiseen. Niinpä kasasin ostoslistan Hannan tyyliin viiteen eri kasvisruokareseptiin, joista jokaisen hinta jää alle viiteen euroon. Annoksia/resepti on neljälle (meidän tapauksessa näistä syö viisi, koska lapset syövät vielä hiukan vähemmän), eli hinta/annos on 1-1,25 €/ruokailija.
Ostoslistan voitte tulostaa tästä ja se on helppo myös välittää lähiruokakauppaan, kopioida ruokakaupan verkkokauppaan tai antaa kaverille, joka ehkä tällä hetkellä asioi puolestanne ruokakaupassa. Itse ostin reseptien raaka-aineet Lidlistä ja kauppalasku oli 24,50 €, lisäksi hain muutaman tuotteen Prismasta, kauppalasku sieltä oli 6 €. Pakkauskoot vaikuttavat siihen, että kauppalasku on hiukan suurempi kuin luvattu annoshinta. Tämä johtuu toki siitä, että kaikkia tuotteita ei voi tai ei ainakaan kannata ostaa juuri reseptissä mainittua määrää.
Huom! Lue kaikki reseptit läpi ja mieti voitko esivalmistella ruoan tarvittaessa vaikkapa edellisenä päivänä. Itse keitän esim. sosekeitot usein soseutusta ja uudelleen lämmitystä vaille valmiiksi. Liota ja keitä pussillinen kikherneitä (500 g) valmiiksi ja säilytä jääkaapissa, näin saat kahden ruokalajin proteiinin lähteen yhdestä pussista kuntoon kerralla.
Sienirisotto
Sienirisotto on tyttären lempiruokaa, joten meillä syödään sitä viikottain ja itse asiassa vielä syksyllä pakastetuista sienistä, eli jos pakkasesta löytyy mitä tahansa sieniä, jätä herkkusienet ostamatta.
- 250 g tuoreita herkkusieniä tai metsäsieniä pakasteesta
- 1 l kasvislientä
- 1 sipuli
- 1 valkosipulin kynsi
- 4 dl puuro tai risottoriisiä (puuroriisi on edullisempaa)
- 1,5 dl parmesan-raastetta
- suolaa & mustapippuria
- öljyä paistamiseen
- (50 g voita)
- (1 dl valkoviiniä)
Kiehauta kasvisliemi omassa kattilassa.
Kuori ja silppua sipuli ja valkosipulinkynsi. Kuullota sipulit öljyssä isossa kasarissa tai paistinpannussa (jos käytät pakastesieniä lisää myös sienet pannulle). Vinkki: pakastesienet kannattaa pieniä kohmeisina, näin niistä saa helposti sopivaa silppua).
Lisää riisi sieni-sipuliseoksen joukkoon ja sekoita. Lisää kasvislientä pannulle tai kasariin n. 1 dl kerralla ja anna nesteen imeytyä riisiin, ennen seuraavan desin lisäämistä. Jatka, kunnes kaikki liemi on käytetty. Sekoita lopuksi joukkoon parmesanraaste ja valkoviini. Mausta suolalla ja pippurilla.
Jos käytät tuoreita herkkusieniä huuhtele ja viipaloi sienet ja paista ne erillisessä paistinpannussa ja lisää riisin joukkoon vasta juuston kanssa.
Yhden kattilan pasta
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 tlk tomaattimurskaa
- 1 kasvisliemikuutio
- muutama oliivi ja oliivien lientä
- muutama aurinkokuivattu tomaatti
- 5 dl keitettyjä kikherneitä (n 250 g kuivattuja)
- 1-2 rkl kuivattuja yrttejä: basilikaa, timjamia, oreganoa
- 500 g pastaa tai gluteenitonta pastaa
- 1 l vettä
- öljyä paistamiseen
Kuori ja silppua sipulit ja kuulloota öljyssä kattilassa.
Lisää joukkoon tomaattimurska 1/2 dl oliivien lientä, kasvisliemikuutio ja vesi. Kuumenna kiehuvaksi. Anna kiehua, kunnes pasta on kypsää.
Pilko oliivit ja aurinkokuivattu tomaatti. Kun pasta on kypsää lisää kattilaan kikherneet, oliivi- ja tomaattisilppu sekä kuivatut mausteet.
Murustele pinnalle fetajuustoa tai parmesania.
Huom! Jos käytät kuivattuja kikherneitä laita ne likoamaan edellisenä päivänä ja keitä 1 h ennen ruokaan lisäämistä.
Known originally as: one pot pasta
Aurinkokeitto
Aurinkokeittoa meidän perheessä on syöty ainakin 10 vuotta ja tämä on lasten lempiruokaa. Kasvissosekeitoista saat ruokaisempia liisäämällä niihin linssejä tai papuja joko keiton joukkoon ennen soseuttamista tai paahdettuna ripotteena keiton päälle.
- 1 sipuli
- 2 valkosipulin kynttä
- 1 bataatti
- 5 porkkanaa
- 1 l kasvislientä
- pala tuoretta inkivääriä
- 2 dl kuivattuja punaisia linssejä
- 1/2 sitruunan tai appelsiiiniin kuori raastettuna
- 2 tl chilitahnaa
- suolaa & mustapippuria
- öljyä paistamiseen
Kuori sipulit ja kasvikset, huuhtele ja paloittele. Kuullota sipuleita öljyssä kattilassa tai padassa. Kaada vesi kattilaan ja lisää joukkoon kasvisliemikuutio, bataatti, porkkanapalat ja noin 2 cm pala tuoretta inkivääriä.
Kiehauta kuumaksi ja lisää joukkoon linssit. Anna keiton kiehua kypsäksi (noin 15 min). Soseuta keitto sauvasekoittimella tai monitoimikoneessa. Lisää sitruunan-, tai appelsiininkuoriraaste ja mausta chilitahnalla, suolalla & pippurilla.
Huom! Tähän keittoon voit yhtä hyvin käyttää kikherneitä punaisten linssien tilalla. Keitä silloin kikherneitä kerralla satsi, josta saat sekä edellisen, että tämän reseptin ainekset.
Hernepestopasta
Mitä syödään? Pestopastaa. Jep jos perheen miehet saisivat valita, meillä ei muuta syötäisikään kuin pestopastaa. Herneet tekevät tästä klassikkoannoksesta ruokaisamman. Vaihda pinjansiemenet auringonkukansiemeniin sniiduillaksesi.
- 500 g pakasteherneitä
- 2 valkosipulinkynttä
- 1 sitruunan raastettu kuori
- 2 dl auringonkukansiemeniä
- 1/2 dl oliiviöljyä
- 1/2 dl pakastettua hienonnettua basilikaa tai tuoretta
- 500 g pastaa tai gluteenitonta pastaa
- suolaa & mustapippuria
Sulata herneet. Laita pasta kiehumaan pakkauksen ohjeen mukaan.
Soseuta valkosipuli, basilika ja herneet tasaiseksi tahnaksi (jätä kourallinen kokonaisia herneitä koristeeksi).
Paahda auringonkukansiemenet kuivalla pannulla ja rouhi veitsellä hienommaksi silpuksi. Lisää hernepestoon. Sekoita jokkoon sitruunankuoriraaste ja mausta suolalla & pippurilla.
Sekoita pesto pastan sekaan. Koristele muutamalla herneellä, jonka pelastit soseutukselta.
Kikhernepata
- 1 tlk kookosmaitoa
- 1 valkosipulinkynsii
- 1 mieto chili
- 5 dl keitettyjä kikherneitä (250 g)
- 2 tl punaista currytahnaa
- 1 tl raasttettua inkivääriä
- 2 palaa grillattua paprikaa
- 1 kasvisliemikuutio
- 2 dl vettä
- öljyä paistamiseen
- 4 annosta riisiä
Sekoita puolet kookosmaidosta ja grillatut paprikapalat kastikkeeksi tehosekoittimessa. Kuori valkosipuli ja hienonna yhdessä chilin kanssa.
Kuullota valkosipuli, chili, inkivääriraaste ja currytahna tilkassa öljyä kattilassa tai kasarissa. Kaada joukkoon paprikakastike, loput kookosmaidosta ja vesi. Lisää kasvisliemikuutio ja anna hautua 10 min. Lisää keitetyt kikherneet ja anna niiden vielä lämmetä.
Keitä riisi pakkauksen ohjeen mukaan.
Originally from: Kikärtsgryta i röd currysås som ger många matlådor
Huom! Noudatan itse gluteenitonta ruokavaliota ja kaikki nämä reseptit sopivat gluteenittomaan ruokavalioon kun valitset gluteenittoman pastan tavallisen pastan tai lasagnelevyn tilalle.
Portionen under tian -blogista löytyy Mat.se -ruokakaupan kanssa yhteistyössä tehty 300-kronors vecka, jossa yhden viikon ruoat saa tilata kotiin “kolmella kympillä” käytännössä ostoskorin hinnaksi tulee kuitenkin noin tuplat, sillä pakkauskoot eivät vastaa resepteissä tarvittavia määriä. Tähän malliin on kuitenkin vielä pitkä matka Suomessa, sillä edullisin löytämäni vegekassi on hinnaltaan kaksinkeratainen tähän 70 € ruokakassiin verrattuna.
Sniiduilu arkena voi olla pakon sanelemaa tai tasapainottaa viikottaista taloutta niin, että viikonloppuna voi vaikka pistäytyä ravintolassa tai tilata ruokaa kotiin.
Kasvisruoka on ekoteko. Keskivertosuomalainen syö vuodessa 80 kg lihaa. Yksi tehokkaimmista tavoista pienentää omaa hiilijalanjälkeään on vähentää lihansyöntiä.
Kurkkaa myös instagram-tililtäni miltä meidän valmiit annokset näyttivät.
Kuvat: Janne | 624.fi